Logo bg.emedicalblog.com

Защо хората трябва да се затоплят преди да се упражняват?

Защо хората трябва да се затоплят преди да се упражняват?
Защо хората трябва да се затоплят преди да се упражняват?

Sherilyn Boyd | Редактор | E-mail

Видео: Защо хората трябва да се затоплят преди да се упражняват?

Видео: Защо хората трябва да се затоплят преди да се упражняват?
Видео: ❤️ Моята формула за щастие в 6 стъпки 2024, Март
Anonim
Няма уважаван личен треньор във всеки спорт, който не подчертава значението на затоплянето преди да започнете тренировка или спорт. Повечето хора сякаш знаят, че можете да предотвратите наранявания и да позволите по-добро представяне, ако следвате съветите им. Е, какво ще кажете за затоплянето на тези ползи? Какво точно се случва в тялото, когато по-бавно го подготвяте за усилена дейност, вместо да скачате направо в него?
Няма уважаван личен треньор във всеки спорт, който не подчертава значението на затоплянето преди да започнете тренировка или спорт. Повечето хора сякаш знаят, че можете да предотвратите наранявания и да позволите по-добро представяне, ако следвате съветите им. Е, какво ще кажете за затоплянето на тези ползи? Какво точно се случва в тялото, когато по-бавно го подготвяте за усилена дейност, вместо да скачате направо в него?

Простият отговор е, че затоплянето увеличава притока на кръв към мускулите, което позволява да се достави повишено количество кислород и хранителни вещества. Това подготвя мускулите за повишаване на работното натоварване. Затоплянето също ще започне да повишава телесната температура, което ви помага да използвате по-добре кислорода. Това засилване на кръвния поток служи и за подсилване на нервите, които осигуряват мускулите ви с импулси, повишаващи качеството на изпълнение.

Заедно с ползите от кръвообращението и температурата, подходящото затопляне предпазва от наранявания, като осигурява по-голям обхват на движение, като същевременно подобрява смазването на ставите, което позволява по-добро движение. И накрая, много обучители смятат, че доброто затопляне преди всяко събитие, в което се оценява представянето, може да ви помогне да ви подготвим за задачата.

Така че това е изглед от високо ниво на всичко това. Но какво става вътрешно тук?

Първо, нека разгледаме какво дава на тялото ви способността да доставя повече кислород. Изглежда, че ако средният сърдечен ритъм е около 70 удара в минута и всеки бийч изхвърли приблизително 70 мл кръв, тогава сърцето ви ще циркулира около 4,9 литра всяка минута. Колкото по-висок е сърдечният ритъм, толкова повече кръвта ще се изпомпва. По време на екстремни упражнения проучванията показват, че сърцето ви може да изпомпва до 30 литра в минута! Въпросът тогава става защо бавно нарастващият сърдечен ритъм и постепенно притокът на кръв срещу внезапно скок в действие и бързо увеличаващия се кръвен поток дава възможност за по-добра ефективност, като се намалява вредата?

Когато мускулите ви работят по-здраво от нормалното, те изискват повече кислород и хранителни вещества. Това осигурява всички електролити, отговорни за електрическите импулси, осигуряващи мускулна контракция и глюкоза, за да започне каскада от химични събития, водещи до производството на молекула, наречена аденозин трифосфат (АТФ). ATP е отговорен за придвижването на тези електролити (и други молекули) в, от и около клетките ви. Кислородът е от съществено значение и за създаването на ATP.

Когато се използва кислород за създаване на ATP, той се нарича аеробен метаболизъм. Когато увеличите работата на вашите мускули след точката, когато кислородът може да направи подходящо количество АТФ, вашите клетки започват да използват глюкоза и киселини, за да направят повече, известен също като анаеробен метаболизъм.

Страничният продукт на анаеробния метаболизъм е повишеното производство на киселина, наречена пируват, която също създава млечна киселина. Тези киселини ще причинят всякакви повреди на клетките ви. Последвалата болка, която следва, оставя всеки маратон в агония на следващия ден. Максималната сърдечна честота, при която вашите клетки могат да използват кислорода, за да направят ATP, е известна като Vo2max.

Какво общо има тази химия с подгряването?

Проучванията непрекъснато показват, че Вашият Vo2 макс се увеличава, когато се нагреете бавно. Това е така, защото множеството малки капиляри, които доставят вашите клетки, са затворени при почивка. Ако ги отворите, те ще могат да осигурят допълнителен кислород и хранителни вещества в работните клетки. Затоплянето ще доведе до отварянето на тези капиляри. Така, когато събитието започне и наистина се нуждаете от тях, те вече ще могат да се справят с по-висок Vo2max и ще получите по-добро представяне.

Например, в едно проучване хората са били подложени на спринт при максимално усилие за 10-15 секунди без загряване. 70% от тях са имали абнормни ЕКГ находки (електрическите импулси, осигуряващи на сърцето си необходимото свиване). Тези аномалии се дължат на недостатъчно кръвоснабдяване на сърцето (анаеробен метаболизъм). Тези, засегнати от 70% от участниците, бяха оставили да се затоплят само 2 минути преди спринт, отново за 10-15 секунди. Това малко нагряване е достатъчно, за да се намалят отклоненията от ЕКГ с 90%!

Друг начин, по който тялото ви получава ползата от по-голям кислород, е повишаване на температурата и подобряване на киселинността на клетките ви. Увеличаването на температурата на тялото ви ще подпомогне по-бързо свиване на мускулите и релаксация, както и засилване на нервните импулси и повишаване на метаболизма на клетките. Един от механизмите за тези резултати се върти около това, как тялото ви носи този кислород.

Молекулата в кръвта ви, отговорна за циркулиращия кислород, се нарича хемоглобин, който се свързва и впоследствие освобождава кислород благодарение на афинитета на хемоглобина за кислорода. (Този афинитет се измерва чрез това, което е известно като кривата на дисоциация кислород-хемоглобин.)

За да ви спестя дългата техническа дискусия за това как всичко това работи, аз просто ще кажа, че накратко всяка молекула на хемоглобина може да носи четири кислородни молекули. Това не означава непременно това ще носят четири, но може. Количеството на кислорода, което носи, се нарича кислородна насищане. Колкото повече кислород около хемоглобина, подобно на хемоглобина, изложен на въздуха в белите дробове, толкова по-наситено ще стане.В среди, където е налице по-малко кислород, както в случая на клетки, които изпитват анаеробен метаболизъм, хемоглобинът ще освободи кислорода. Този свободен кислород е лесно достъпен за вашите клетки, за да се използва за създаване на ATP.

При по-високи телесни температури и по-киселинни условия, хемоглобинът ще освободи повече кислород в сравнение с по-ниските температури и по-малко киселинни среди. Ако се затоплите, повишената телесна температура и малко по-високата киселинна среда в клетките ви ще накарат вашия хемоглобин да освободи повече кислород. Резултатът увеличава способността на вашите клетки да направят повече АТФ, използвайки кислород, и ви дават конкурентно предимство на увеличения Vo2max. Тези резултати са известни като ефекта на Bohr.

По този начин, увеличеният кръвен поток, комбиниран с по-големия кислороден метаболизъм, допринася за няколко от известните ползи за затоплянето - а именно подобрението на производителността, осигурено от увеличения Vo2max и подтискането на нервите, които осигуряват мускулите ви с необходимите импулси.

Сега за предотвратяване на наранявания.

Това е широко известно, че затоплянето ще предотврати мускулната травма, по-специално, предотвратявайки болезнени сълзи и напрежения. Никое проучване досега не е показало окончателно точните механизми, причиняващи щетата. Накарайте група хора да се подложат на проучване, администрирайки мускулен стрес толкова страхотно, че ще ги разкъсат, докато екип от изследователи следи всичко, което се случва вътрешно, и може да сте в състояние да предоставите някои подробни прозрения …

Дотогава водещата теория е, че "студените" мускули са по-малко еластични и по-къси от тези, които не са. Заедно с мускулите, вашите връзки и сухожилия също се съкращават, когато не се използват особено. Ако подлагате на съкратените и твърди мускули, сухожилия и сухожилия силата, необходима за усилената дейност, те могат да се счупят или да се разкъсат, донякъде аналогични на това как една студена гумена лента ще се счупи по-бързо от топла, когато се опъне. Така че, загрявайте се, а след това разтегнете по подходящ начин и вашите гумени ленти-мускули ще могат по-добре да се удължат като Gumby в йога класа, като по този начин помагат за предотвратяване на наранявания.

Тъй като теорията за предотвратяване на наранявания отива, вашите стави също ще започнат да стават по-смазани по време на загряване, което позволява по-голям диапазон на движение (ROM). Това е така, защото производството на течност, която носи кислород и хранителни вещества в ставите, като същевременно осигурява смазване (синовиална течност), се увеличава по време на тренировка. Така че, загрявайте и вашите стави ще бъдат по-способни да се справят със стреса и увеличената ROM, необходима за постигане на атлетика.

Бонус Факт:

Сега, когато знаете защо и как, загряването помага на тялото ви по време на тренировка, какъв вид загряване е най-добре? Това частично зависи от това, което ще направите, но като цяло топлата избор трябва да включва някакво леко, ниско интензивно, сърдечно-съдово упражнение за около 15-30 минути, след което следвайте това с разтягане. След това трябва да направите набор от упражнения за движение, подобни на работата, която ще извършите. Този ред на загряване изглежда е най-широко възприет при предотвратяване на наранявания, докато максимизира изпълнението. Трябва също така да се отбележи, че стречингът преди тялото Ви да има увеличения кръвен поток, осигурен от лекото сърдечно-съдово упражнение, изглежда няма полза. В действителност, някои проучвания показват, че студеното разтягане всъщност ще увеличи шансовете ви за нараняване. Същото важи и за този набор от упражнения за движение без предшестващо леко упражнение.

Препоръчано: