Logo bg.emedicalblog.com

Какво причинява болки в мускулите след упражняване (Забележка: Това не е млечна киселина)

Какво причинява болки в мускулите след упражняване (Забележка: Това не е млечна киселина)
Какво причинява болки в мускулите след упражняване (Забележка: Това не е млечна киселина)

Sherilyn Boyd | Редактор | E-mail

Видео: Какво причинява болки в мускулите след упражняване (Забележка: Това не е млечна киселина)

Видео: Какво причинява болки в мускулите след упражняване (Забележка: Това не е млечна киселина)
Видео: Защо Жените Изпитват Болка в Гърдите? 2024, Март
Anonim
Днес разбрах какво причинява мускулна болезненост след тренировки.
Днес разбрах какво причинява мускулна болезненост след тренировки.

От началото на 20-и век този специфичен вид мускулна болка, наречен "забавено начало на мускулна болка" (DOMS), се смяташе за причина за натрупване на млечна киселина в мускулите по време на напрегнати тренировки, при които количеството кислород на тялото ви е изчерпано. Последните проучвания показват, че това изобщо не е така и дори показа, че млечната киселина всъщност се използва от мускулите за гориво, когато количествата кислород се изчерпват. Това също така лети в лицето на популярната вяра (за повече информация виж раздела за бонуси фактоиди).

Човек би си помислил, че трябва да е очевидно, че млечната киселина няма нищо общо с DOMS, поради факта, че този вид мускулна болезненост не се появява до около 24-72 часа от времето, което сте упражнявали, но все пак Натрупването на млечна киселина продължава само в мускулите ви най-много след час или две след приключване на тренировката. Въпреки това едва през последните 20-30 години учените осъзнават действителната роля на млечната киселина в мускулите.

Така че, ако не е млечна киселина, която причинява тази болезненост, какво е това? Закъснялото възбуждане на мускулите (DOMS) сега се разбира, че се дължи на микрофрактури в самите мускулни клетки. Това се случва, когато правите някаква дейност, която мускулите ви не са свикнали да правят или правят това по много по-напрегнат начин, отколкото са свикнали.

Ето защо, след като няколко пъти упражнявате някакъв специфичен начин и позволявате на мускулите ви да се възстановят, обикновено няма да имате болки отново, ако извършвате тази дейност на подобно ниво на интензивност, стига да продължите да го правите донякъде редовни бази. Мускулите бързо се адаптират, за да могат да се справят с нови дейности, за да избегнат по-нататъшни щети в бъдеще; това е известно като "повтарящ се ефект". Когато това се случи, микрофракторите обикновено няма да се развият, освен ако не промените активността си по същество. Като общо правило, докато промяната в упражнението е под 10% от това, което обичайно правите, няма да изпитате DOMS като резултат от дейността.

За по-технически наклонени DOMS е причинена от ултраструктурни смущения на миофиламентите, особено с z-диска и с увреждане на съединителната тъкан на мускула. Мускулните биопсии, взети един ден след тежко физическо натоварване, често показват кръвотечение на z-лентовите влакна, които държат заедно мускулните влакна. Болката се смята, че до голяма степен се дължи на това увреждане на съединителната тъкан, което на свой ред увеличава чувствителността на ноцицепторите на мускулите (рецептори на болката); това след това причинява болка с разтягане и други подобни, основно при използване на мускулите.

Смята се, че забавеният ефект е в резултат на факта, че възпалителният процес, който в крайна сметка прави ноцицепторите по-чувствителни, отнема известно време.

Бонусни факти:

  • Друг често срещан симптом на ДОМ, освен болката, е подуване на мускулите. Може да забележите, след тренировки, които причиняват особено тежки DOMS, че мускулите ви изглеждат по-големи от преди. Това не е така, защото сте придобили чудесно видима мускулна маса само в една тренировка, а по-скоро защото мускулите ви подуват като отговор на микроскопските мускулни сълзи.
  • Протягането преди и след тренировка отдавна се счита за добър начин да се сведе до минимум болезнеността на мускулите след тренировка. Последните изследвания обаче показват, че ефектът, който се простира върху DOMS, е незначителен.
  • Методите, за които е доказано, че намаляват мускулната болезненост след тренировки, са дейности, които увеличават притока на кръв към мускулите, включително: масаж; горещи вани; тренировки с ниска интензивност; седи в сауна; и т.н.
  • Донякъде интуитивно, можете да продължите да правите тренировки с висока интензивност, за да намалите болезнеността на мускулите. Експертите все още не са съгласни точно защо това намалява DOMS, но се смята, че има нещо общо с аналгезия, предизвикана от физически упражнения. Това е мястото, където вашето тяло увеличава праговете за толерантност към болката като отговор на упражненията, особено упражнения, структурирани около обучение за издръжливост.
  • Последните изследвания също така показаха, че удължените загряващи сесии, преди да упражнявате по някакъв начин тялото ви не е свикнало, също ще помогне за намаляване на DOMS.
  • Като алтернатива, постепенно увеличаване на интензивността на тренировката, под 10% на седмица, трябва да ви позволи да прогресирате във вашите тренировки, докато изпитвате минимална или никаква мускулна болка.
  • Когато започнете да тренирате за първи път, може да забележите много бързо повишаване на силата след само няколко дни от тренировката. Това най-вероятно не се дължи на действителна значителна промяна във вашия мускулен състав; по-скоро, че в отговор на упражнението тялото ви ще започне да увеличава броя на импулсите, които причиняват мускулни контракции, което ще ви даде бърза сила, без мускулите ви да са се променили още.
  • Процесът, по който вашите мускули растат по дължина и нараства в общия размер, се нарича "мускулна хипертрофия" и обикновено е отговор на физическите упражнения.
  • Учените могат да кажат колко мускулни увреждания са настъпили, което причинява DOMS, чрез измерване на кръвните нива на СРК, което е мускулен ензим. CPK се открива в мускулите и когато мускулите се увреждат, той се освобождава в кръвта.
  • Смятало се, че ако имате приятен дълъг период на охлаждане след упражняване, ще намалите DOMS. Това се дължи на факта, че периодите на охлаждане ускоряват отстраняването на млечната киселина от мускулите и се смяташе, че млечната киселина предизвиква болезнена мускулатура. Напоследък е доказано, че периодите на охлаждане след тренировка нямат абсолютно никакво въздействие върху забавената възбуда на мускулите.
  • В хранителните продукти млечната киселина се среща предимно в кисели млечни продукти като кисело мляко, извара, леван, кумис и т.н. Млечната киселина също често се среща в съвременните детергенти, тъй като прави добър препарат за почистване на сапун; е антибактериално средство; и е екологично чист.
  • Идеята, че млечната киселина е била причина за мускулна болезненост и умора датира от началото на 20-и век от изследванията на Нобеловия лауреат Ото Мейерхоф. Специфичното изследване е, когато той нарязал жаба на две; постави долната половина в бурканче; след това приложени електрически удари на мускулите в краката. След няколко удара мускулите вече не биха се раздразнили. След това д-р Myerhoff изследва мускулите и открива, че са наситени с млечна киселина. По този начин липсата на кислород трябва да доведе до млечна киселина, което след това води до умора. Поради тази неточна теория, спортистите през 20-ти век са се научили да упражняват само аеробно, където гликогенът се използва като гориво. Щом стигнат до анаеробната зона, млечната киселина ще натрупа и ще повреди мускулите им и ще ги принуди да спрат да работят за деня. Оказва се обаче, че тези теории са неверни, както показва д-р Джордж А. Брукс, който е интегративен преподавател по биология в Бъркли. Той показа през 1970 г., че мускулите използват мляко като гориво. Необходими са много години и множество други изследователски проекти, но в крайна сметка, теорията му, че млечната киселина всъщност се използва като гориво от мускулите, е доказано, че е правилна.
  • Как мускулите използват млечна киселина като гориво е както следва: мускулните клетки превръщат гликоген в млечна киселина, когато няма достатъчно кислород, който да го превърне нормално в аденозин трифосфат (АТР); след това млечната киселина може да се използва като гориво от митохондриите, които са енергийните фабрики в мускулните клетки. Митохондриите имат специален транспортен протеин, който помага за преместването на млечната киселина в себе си.
  • Млечната киселина е изключително важна, тъй като позволява на тялото да преобразува гликоген в енергия без необходимост от наличие на кислород, както при нормална аеробна гликолиза (процесът, при който тялото използва гликоген за енергия). Чрез превръщане в млечна киселина вместо АТР, когато няма достатъчно кислород, тя позволява процесът на гликолиза да продължи няколко минути, вместо само няколко секунди. След като тялото ви има достатъчно наличен кислород, то може да се върне обратно към превръщането на гликогена в АТФ и млечната киселина може да се превърне обратно в глюкозата от черния дроб и други тъкани, които да бъдат използвани по-късно. Това прави много по-ефективно използване на гликоген, когато тялото ви е с ниско съдържание на кислород.
  • Интензивното обучение за издръжливост може повече от два пъти да удвои митохондриалната маса в мускулните клетки, което може да спомогне за способността ви да използвате млечна киселина като гориво. Това позволява на мускулите ви да работят по-усилено и за по-дълги периоди в удължени ниски кислородни ситуации, като например при издръжливост или подобно. Така че една от причините обучените спортисти да могат да се представят на нивото, което правят толкова дълго, колкото са, защото интензивното им обучение всъщност позволява на клетките на мускулите да поемат по-бързо и по-ефективно млечната киселина поради по-голямата митохондриална маса.
  • Също така противно на общоприетото схващане, натрупването на млечна киселина не води директно до ацидоза (повишаване на киселинността в кръвта, което, наред с други неща, се свързва с причиняване на вид умора).
  • Системата, използвана от тялото ви за даване на мускулите на енергията им от превръщането на гликоген в АТР, е известна като система за производство на аеробна енергия. Системата, използвана от тялото ви за използване на гликоген, преобразуван в млечна киселина, когато има много малко кислород, се нарича анаеробна система за производство на енергия.
  • Една от най-добрите мерки за сърдечно-съдов фитнес, или по-подходящо, максимален аеробен потенциал, се нарича "VO2 Max". Това е мярка за максималния капацитет на тялото да транспортира и използва кислорода по време на тренировка. Това често се измерва в литри кислород на минута (l / min) или милилитри кислород на килограм телесно тегло на минута ((ml / kg) / min). Името идва от "Максимален обем на единица време на O2"
  • VO2 максималните нива при нетренирани хора са обикновено 40-60% по-високи при мъжете, отколкото при жени със средна VO2 максимум на нетрениран мъж, който е около 3,5 л / мин, а средната максимална VO2 на необучена жена е около 2,0 л / мин. Интересното е, че кондиционирането може да се удвои повече от VO2 максимума при някои хора, а в други има малко влияние на всички.
  • За справка, петият победител на Tour de France Мигел Индурейн в своя връх има VO2 максимум 88 ml / kg / min. Седем пъти победителят на Тур дьо Франс Ланс Армстронг на върха му е бил 85 мл / кг / мин. Скиорът Bjørn Dæhlie, бившият национален отбор, ги удря с VO2 максимум 96 ml / kg / min. Учудващо, той постига това в извън сезона. Смята се, че пикът му е вероятно над 100 ml / kg / min през сезона, когато той е в оптимална физическа форма.
  • За по-нататъшна перспектива типичните чистокръвни коне имат VO2 максимум около 180 ml / kg / min. Сибирските кучета, обучени за Iditarod, имат VO2 максимуми до 240 ml / kg / min.

Препоръчано: